5 ernæringstips til konkurrence svømmere

Når man dyrker meget sport, øges ens appetit og behov for mad også naturligt. Svømning, herunder særligt konkurrencesvømning, er en træningstung idrætsform, hvorfor det er vigtigt at mængden af mad og ikke mindst indholdet i kosten er tilpasset træningen.

Det er bestemt ikke ligegyldigt, hvad man putter i munden efter en omgang træning. Det kan være fristende at proppe sig med tomme kalorier som slik, sodavand og pizza, fordi man har forbrændt en masse under dagens træning. I det store billede er det dog ikke optimalt – hvis man skal give sin krop optimale vilkår for at forbedre sig, skal den også fodres med ’benzin’ af høj kvalitet. Ernæring har omtrent lige så stor betydning for præstationen i vandet som ens søvnvaner, men hvordan sikrer man så at indtage det rigtige?

 

1. Optimal ernæring øger restitutionen

Når man snakker ernæring til svømmere, skal man ikke kun tænke på ernæring i forbindelse med træning men også på vigtigheden af gode restitutionsmåltider mellem træningerne. Kroppen har brug for restitution for at forbedre sig og blive godt forberedt til næste træning eller konkurrence. En af de ting man kan gøre for at sikre optimal restitution er at sørge for at tanke kroppen op med god energi, hvilket eksempelvis kan komme fra fuldkorn, frugt og grønt, proteinholdige fødevarer og sunde fedtstoffer. Hvis man kan få disse elementer ind i sin livsstil, giver man kroppen et godt udgangspunkt at arbejde ud fra.

 

2. Spis som en vinder for at blive en vinder

Der er altid noget over tiden op til en konkurrence. Både fysisk og mentalt forbereder man sig på bedste vis, og her har kosten naturligvis også stor betydning. Særligt de sidste dage før en konkurrence er det utroligt vigtigt, at ernæringen er velovervejet og planlagt, så kroppen får de bedste vilkår for at præstere. Derfor vil et godt råd være, grundigt at overveje hvad og hvordan man spiser i de sidste 48 timer før en konkurrence, da det har afgørende betydning for ens præstation i vandet på konkurrencedagen.

Aftenen før en konkurrence kan man med fordel spise masser af kulhydrater, så energidepoterne i musklerne er godt fyldt op. Selvom fuldkorn anbefales i hverdagskosten, kan det give mere mening at spise lys pasta dagen inden en konkurrence. Det mætter ikke lige så meget som det grove, og man kan dermed spise mere, før man bliver mæt.

 

3. Tilpas din ernæring til konkurrencen

Inden du kaster dig over den hvide pasta, bør du dog tænke over, hvad det er for en slags konkurrence, du tanker op til. Der er forskel på, om du skal svømme 1000 meter eller 50 meter, og dermed er der naturligvis også forskel på, hvor meget du skal indtage inden de forskellige konkurrencer. Det er en god idé at tilpasse kosten til den enkelte konkurrence, så du ikke kommer til at spise for meget inden en kort distance eller for lidt inden en udholdenhedskonkurrence, hvor musklerne kræver meget lagret energi.

 

4. Husk at drikke masser af væske

I sportsgrene som løb og cykling mærker man hurtigt sveden pible frem, når kroppen begynder at blive varm. Sådan er det dog ikke for svømmere, da det kan være svært at mærke sveden, når man er under vand. Men svømmere sveder – meget mere end man lige skulle tro! Derfor er det en rigtig god idé at have en vandflaske stående for enden af banen, så man kan få noget væske undervejs i træningen og ikke bliver dehydreret. Selvom man ikke umiddelbart mærker tørst, bør man tvinge sig selv til at drikke lidt væske med jævne mellemrum. Væskedepoterne kan desuden med fordel fyldes op i dagene op til konkurrencen, så kroppen på forhånd er godt hydreret.

 

5. Husk at indtage protein til alle måltider

Som tidligere nævnt er proteinholdig mad vigtigt, når man træner meget. Svømmere er kendt for at være gode til at konsumere kulhydrater, men protein er vigtigt for at sikre god restitution. Som tommelfingerregel bør man få lidt protein i alle måltider, også mellemmåltider, og helt optimalt skal man sigte efter at få mellem 20 og 40 g protein pr. portion til hvert hovedmåltid.