Svømmer skulder: Sådan undgår du at få indklemningssyndrom (afklemningssyndrom/impingement) af svømning

Svømmer skulder: Sådan undgår du at få indklemningssyndrom (afklemningssyndrom/impingement) af svømning
4.6 (92%) 5 votes

Hvis du bare bruger moderat tid på din svømning, så er du sikkert allerede blevet bekendt med termet svømmerskulder som er en skulderskade mange svømmere pådrager sig. Populært kaldes et indklemningssyndrom eller afklemningssyndrom. Nogle kalder det endda Svømme-trapetzeus skade, faktum er at du har eller får ondt i skulderen af at svømme.

Når du svømmer på højt plan bruger du din skulder i en roterende bevægelse op i mod hundrede tusinde vis af gange i løbet af et år. Det betyder helt naturligt, at din skulder kommer under et kolossalt pres.

Resultatet af det pres er, for rigtig mange konkurrence og hobby svømmere, at de får ondt i skulderen. Både under og efter svømning.

Faktisk anslås det at op i mod 47% af svømmere i gymnasiealderen oplever smerter i skulderen, som varede længere end 3 uger.

Ligeledes har hele 48% af konkurrence svømmere oplevet skuldersmerter i forbindelse med svømning over perioder på mere end 3 uger ad gangen.

Det er altså halvdelen af alle svømmere næsten!

 

Forebyg svømmerskulder – start med din holdning

Generelt forudsages smerter i skulderen af en underliggende “dårlig holdning” under svømningen. Det skyldes dårlige teknikker og forkerte svømmepositioner.

Selvfølgelig kommer skulderskader naturligt med bevægelse som gentager sig selv over så mange gange, som det sker under svømning. Men med korrekt teknik og holdning i vandet minimere du chancerne drastisk for en skulderskade.

Det starter med en bedre holdning, også uden for svømmehallen og væk fra vandet.

Generelt bruger vi danskere ualmindeligt meget tid ved både computer og med mobil. Det gør oftest at vi kommer til at sidde meget foroverbøjet – og det er bare opskriften på en god omgang svømmers skulder.

Holdningskorrigerende tøj har i den seneste tid vundet stort ind på danskerne. Og det er altså af god grund! Jeg har selv døjet med svømmerskulder (primært forudsaget af dårlig holdning når jeg sad ved computeren). Men holdningskorrigerence tøj har virkelig hjulpet mig. Ikke fordi det kunstigt holder dine skuldre i en sund position, men fordi det sørger for, at du aktivere muskler i din ryg og mellem skulderbladende, som ellers bliver negligeret og kompenseret for af andre muskler i kroppen.

Jeg kan derfor med stor tiltro sige, at jeg er sikker på, at du også vil få rigtig stor glæde af holdningskorrigerende tøj eller hjælpemidler.

Den dårlige holdning i hverdagen betyder oftest også, at det smitter af på, hvordan din krop naturligt bevæger sig og ligger sig i vandet. Ved at sidde foroverbøjet benytter du bestemt muskler og “træner” dem i bestemte positioner, som går igen når du svømmer.

En dårlig holdning er ligeledes ikke bare dårlig for mobiliteten og øger din risiko for smerte, du kan heller ikke producere lige så meget kraft i vandet – og hvem vil ikke gerne det som svømmer?

For at forbedre din holdning og forebygger skulderskade herunder svømmeskulder har vi et par gode råd, og det første er det nemmeste. Du skal bare sove…

 

Sov på ryggen

Gennem din svømmekarriere vil du uden tvivl, sikkert opleve at have et par ømme skuldre en gang eller to.

Men det er der ingen grund til at gøre endnu være ved at sove forkert på dem.

De fleste af os sover normalt på siden.

Problemet for os svømmere er, når vi placerer armen over hovedet eller skubber skuldrene frem for at ligge bedre på siden.

Når du placerer skulderledet unarturligt forværrer du den potentielle inflamation du har i skulderen.

Løsningen er derfor:

Sov på rygge så vidt muligt og undgå at placere skuldre og arme i unaturlige positioner.

 

Forbedre mobiliteten i din øvre den af rygraden.

Som svømmere ved vi alle, hvor vigtigt det er at have fleksible skuldre, core, ankler og hofter. et bliver prædiket højt for os fra første dag vi træder ind til svømmetræningen.

Men, hvad nu hvis jeg fortalte dig, at at ingen af de steder er det vigtigste at være flexibel.

At det faktisk er din øvre rygrad som er altafgørende for at undgå og forebygge smerter i skuldrene under svømning.

Når svømmere har ringe til ingen fleksibilitet i den øvre del af ryggen så påvirker det en lang række vigtige funktioner.

Du får først og fremmest svære ved at dreje din krop når du skal trække vejret.

Det bliver sværere at lave benspark generelt set og dine hofters mobilitet hæmmes ligeledes.

To øvelser du kan lave er følgende:

Foam roller:

  • Køb en foam roller
  • Har du allerede én skal du benytte den specielt på øvre del af rygge.
  • Lig arme bag nakken og læg vægten godt i.

Rotationer på alle fire:

  • Lig dig på knæ og albuer.
  • Sæt den ene hånd bar nakken.
  • Roter overkroppen op (som når du i crawl skal op og trække vejret).
  • Gør dette med begge arme.

 

Styrk muskulaturen omkring skulderen

Nu har vi øget fleksibiliteten, nu handler det om din styrke.

Mange fokuserer meget tungt på rotator cuffen, men dine bagskuldre er lige så vigtige.

Det øger ligeledes, hvor hurtigt du kan svømme i vandet og har stor videnskabelig sammenhæng med at undgå skader.

En af de bedste metoder, til at forbedre styrken i dine skuldre, næsten uanset, hvor stærk eller svag du i forvejen er. Det er med en TRX. Guds gave til mennesker, og specielt svømmere.

Du hænger blot din TRX op, og stiller dig i en passende hvilken fra den og trækker dig ind. Husk at holde albuerne så tæt ind til kroppen. De må ikke komme ud og flyve! Specielt ikke, hvis du i forvejen har ondt i skulderen.

 

Indlægs forfatter: Benjamin Jørgensen

Hej og velkommen til min side: Rygcrawl.dk Her skriver jeg om alt mellem himmel og jord - nærmere bestemt - faktisk kun om det på hav og i vand. Havet og det at opholde sig i, tæt på og omkring vand har altid vagt stor glæde hos mig. Den glæde vil jeg gerne dele med jer, uanset om i som mig kan lide at svømme, dyrke triathlon, dykke eller bruge tid på jeres båd.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.