Svømning og vægttab: Lad os få facts på bordet

Svømning og vægttab: Lad os få facts på bordet
5 (100%) 4 votes

Overvægt er et stigende problem i den vestlige verden. Vi spiser for meget og for usundt, og vi rører os for lidt til at komme af med de overflødige kilo. Og i takt med, at vores BMI bare stiger og stiger, søger vi naturligvis gode råd om, hvad vi kan gøre ved problemet.

Især lige efter nytår er der stor søgning på slankekure. En slankekur kan da også være en effektiv måde at tabe nogle hurtige kilo, men hvad så når kuren er slut? Ja, for de fleste sker der naturligvis det meget forudsigelige, at de falder tilbage i de samme dårlige spisevaner og snart igen vejer det samme som før.

Ingen tvivl om, at en varig ændring af livsstilen er sundere og har en mere langsigtet effekt end en smart slankekur. Og når det handler om livsstil, er det primært 2 faktorer, du kan skrue på for at opnå et solidt vægttab:

  • Du skal dyrke motion for at øge forbrændingen
  • Du skal spise bedre og mindre for at brænde kalorier af

Svømning er som bekendt én af flere mulige motionsformer. Men hvor effektiv er svømning egentlig, når det handler om at forbrænde kalorier? Præcis hvor mange kalorier kan du forvente at forbrænde? Og er der andet godt at sige om svømning? Det vil vi se på i denne artikel. Til sidst vil vi give dig et par fif til at spise på en måde, så du hjælper vægttabet på vej.

 

1. Svømning har en dokumenteret effekt

Gennem tiden har der lydt mange hånlige kommentarer om effekten af svømning. Hvordan skal nogen dog kunne opbygge muskelmasse (som øger forbrændingen) og tabe vægt ved at plaske rundt i et halvkoldt svømmebassin blandt blåfrosne skolebørn og pæne, ældre kvinder? En af kommentarerne handlede om, at det nok bedre kunne betale sig at vandre rundt om bassinet i rask trav end at svømme i det.

En australsk forsker ved University of Western Australia, Kay Fox, besluttede at få facts på bordet og gennemførte et studie, der sammenlignede effekten af gang og svømning: Hvad kan bedst betale sig, hvis man vil tabe sig – at gå nogle lange ture eller svømme tilsvarende?

Konklusionen er klar og dokumenteret: Ikke alene taber du dig mere ved at svømme end ved at gå – din livvidde bliver også synligt mindre af svømningen. Du kan altså bedre passe tøjet bagefter, når du har taget nogle runder i bassinet.

Pudsigt nok er den relativt lave vandtemperatur (ca. 26 grader) i svømmehaller med til at øge effekten af svømning som motionsform. Kroppen bruger simpelt energi for at holde varmen undervejs.

 

2. Hvor mange kalorier forbrænder du ved svømning?

Logisk nok vil der være forskel på, hvor mange kalorier du kan forbrænde i forhold til, hvilken stilart du svømmer i, og hvilken intensitet du svømmer med.

Som tommelfingerregel forbrænder du mest ved at svømme butterfly, næstmest ved at svømme brystsvømning (som de fleste gør), mens crawl og rygcrawl giver mindst kalorieforbrænding.

Intensiteten af træningen er dog den vigtigste. Alt andet lige vil du tabe dig mere ved at knokle igennem for fuld speed i en crawl end ved at plaske afslappet rundt i en butterfly.

Her er nogle dokumenterede tal på, hvor mange kalorier du kan brænde af gennem 30 minutters svømning ved forskellig intensitet:

  • Afslappet: 90-220 kcal
  • Moderat: 150-370 kcal
  • Kraftfuldt: 220-550 kcal

Tallene viser, at du taber dig af svømning, uanset hvor hårdt du går til den. Rart at vide, hvis du er typen, der ikke bryder dig om at træne alt for intensivt.

 

3. Effekten af svømning øges over tid

Det er ingen tilfældighed, at topatleter fra andre sportsgrene ofte bruger svømningen til at komme sig efter skader og som sekundær træningsform.

Gennem svømning styrker du mange forskellige muskelgrupper, og du gør det vel at mærke på en måde, der ikke belaster dine muskler og led og fører til skader, som let kan opstå ved andre træningsformer. Samtidig er svømning sundt for dit kardiovaskulære system (hjerte-kar), fordi dit hjerte og lunger må arbejde relativt hårdt for at få ilt. Det er godt for dit blodtryk og dit immunsystem.

Over tid vil din muskelmasse øges over en bred kam gennem svømningen, især hvis du konstant udfordrer dig selv en smule. Og netop øget muskelmasse er med til at øge forbrændingen. Du får altså mere og mere ud af svømningen, jo længere tid du holder ved.

 

4. Boost dit vægttab gennem en lødig kost

Som nævnt i starten af artiklen kan svømmetræningen ikke stå alene, når det handler om at opnå et markant og varigt vægttab. Din kost er mindst lige så vigtig.

For svømmere og andre aktive motionister handler det især om at få protein nok. Ideelt set 20-40 gram protein til hvert hovedmåltid. Det har vi skrevet om i en anden artikel. Protein er nemlig med til at opbygge din muskelmasse og dermed øge forbrændingen.

Mange tror, at det kun er muligt at få flere proteiner ved at øge indtaget af kød og/eller proteintilskud. Det er ikke korrekt. Faktisk kan du nemt få masser af proteiner i en rent plantebaseret kost, som samtidig har tre andre store fordele:

  1. Grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter har en bredere nytteværdi i din krop end kød
  2. Plantebaserede måltider er som oftest langt billigere end kødbaseret kost
  3. Vegetarisk mad på tallerkenen er bedre for klimaregnskabet end kød

Her kommer 4 proteinholdige opskrifter, som kan hjælpe dig med at booste dit vægttab set over et helt døgn – fra morgen til aften.

  • Morgenmad: Spis en portion overnight oats før eller efter svømmeturen – det tager bare 5 minutter at forberede aftenen i forvejen
  • Frokost: Snup dig en lækker avocadomad – oven i købet med chiafrø, spinat og hytteost, som også giver dig proteiner
  • Mellemmåltid: Når den lille sult melder sig i løbet af eftermiddagen eller aftenen, er en proteinsmoothie en lødig lækkerbisken
  • Aftensmad: Kikærter giver en god mæthedsfornemmelse og er blandt de bedste og billigste kilder til protein – her i en cremet indisk karryret

Held og lykke med svømningen og den proteinrige kost. Vægttabet venter lige om hjørnet.

Indlægs forfatter: Benjamin Jørgensen

Velkommen til min side: Rygcrawl.dk. Her skriver jeg om alt mellem himmel og jord - nærmere bestemt - faktisk kun om det på hav og i vand. Havet og det at opholde sig i, tæt på og omkring vand har altid vagt stor glæde hos mig. Den glæde vil jeg gerne dele med jer, uanset om I som mig kan lide at svømme, dyrke triathlon, dykke eller bruge tid på jeres båd.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.