Svømmekramper: Sådan forhindrer du muskel kramper under svømning

Svømmekramper: Sådan forhindrer du muskel kramper under svømning
5 (100%) 4 votes

Muskel kramper er en (alt for) normal tilstand blandt selv erfarne og professionelle svømmere. Noget alle svømmere næsten uden undtagelse kommer til at opleve i løbet af deres karriere.

I dette indlæg fortæller vi dig, hvad du som svømmer bør vide omkring muskelkramper – og hvordan du forhindrer dem.

Først og fremmest kan det ikke siges bedre end en læser og tidligere topprofessionel svømmer:

“Muskelkramper er det værste!”

Vi er enige. De kommer pludseligt og medfører bidende smerter uagtet, hvor de rammer. Svømmekramper efterlader dig som en hjælpeløs skabning midt i bassinet. De henstiller dig til en ynkelig person der kæmper for at nå den nærmeste kant eller bøje.

Ofte ender en muskelkrampe i vandet med at du efter et par stræk på tør grund ender med kun at fuldføre resten af træningen på halv blus. Af den simple årsag at du ikke tør fremprovokere endnu en forfærdelig krampe.

Jeg, og sikkert mange andre, er altid blevet rådet til “bare” at sørge for at drikke en masse vand. Vi fik også at vide, at bananer var den sikre vej mod at undgå kramper. De indeholder et højt potasium niveau, som betyder at du hydrere bedre.

Undgå svømmekrampe – men hvordan og hvorfor?

Det vigtigste er, at du sørger for din krop er fyldt godt op med elektrolytter og ernæring inden hver svømning.

Men…

Gang på gang oplevede jeg trods at have kastet den ene banan i sækken efter den anden og bundet utallige liter vand både før og under træning alligevel at sidde på kanten med en svigende svømmekrampe.

Sandheden er bare en anden…

… vi ved ikke, hvorfor kramper reelt set kommer. Hvertfald ikke, hvis man spørger videnskaben – og det kan vi godt lide her hos Rygcrawl.dk.

Noget der dog er relativt sikkert er, at det handler om at få en sund og ernæøringsrig kost, det kan blandt andet gøres nemt og bekvemt med måltidskasser – du kan læse mere her.

Dermed ikke sagt, at vi ikke har en relativt god idé om, hvorfor de egentligt er at specielt svømmere får kramper under træning eller til stævner.

 

2 hyppigste årsager til svømmere får krampe

… Og hvordan du forhindrer/forebygger dem

Vi har allerede indikeret, at videnskaben faktisk ikke helt ved, hvorfor kramper opstår eller hvad den specifikke årsag er.

Det eneste vi kan udlede er de indikatorer som videnskaben giver os, og anekdotisk tilgang til undersøgelsen af muskelkramper i vand.

Vi har dog her samlet 3 af de mest kendte og dermed også “anerkendte” årsager til muskelkramper blandt svømmere.

 

1. Manglende hydrering (dehydrering)

Du har sikkert allerede hørt det fra din svømmetræner. Der tvinger hele flokken til at drikke mere vand. Problemet med akkurat svømning er, at man glemmer, at man sveder. Vandet er koldt, og det er ikke som på en varm løbetur at trøjen klistrer og sveden drypper.

Det kolde vand skærmer for kroppens naturlige tegn på at den mangler vand.

Flere studier viser, at kramper generelt opstår mere frekvent i varmere klimaer. Altså bliver udledningen, at fordi klimaet er varmere sveder atleterne mere. Når atleter (herunder svømmere) sveder mere, så mister de både vand fra kroppen og dermed også elektrolytter.

Når dette sker stiger sandsynligheden for kramper som effekt heraf.

Hvordan kommer jeg dehydrering (og kramper) til livs?

20 tabletter pr. tube. Tuben koster små 75 kr. ved Watery.dk

Et af de værktøjer et utal af svømmere benytter sig af – og har gode oplevelser med er indtagelsen af brusetabletter.

Disse kan købes relativt billigt og opløses i vand. Måden de hjælper på er flerfoldigt:

  • Giver en bedre smag, hvilket betyder at man naturligt drikker oftere og mere hver gang man drikker
  • Brusetabletterne (herunder hvertfald) indeholder vigtige minerale som opretholder en natulig salt-balance. Mineraler såsom Natrium og Kilium er især vigtige her.

Har du problemer med muskelkramper – og har du mistanke om at det skyldes en forkert væske, salt eller mineral sammensætning, så forsøg med brusetabletter.

Du skal opløse ca. én tablet pr. 250-300 ml vand du har i en drikkedunk. Du må maksimalt indtage 5 tabletter pr. dag.

 

2. Manglende elektrolytter

Mange svømmere har ikke problemer med hverken væskeindtaget, væskebalancen eller salt-balancen som konsekvens af en unaturlig mineral balance.

Årsagen er en helt anden. De udskyller/udskiller for mange elektrolytter og indtager ikke nok. Her kan bananer hjælpe.

Men selv den mest sultne svømmer kan komme ud for, at kroppen bare ikke optager nok elektrolytter. Eller af den simple årsag, at man simpelthen fylder for meget i maven, som der ikke er behov for.

Det er et problem da det ikke for svømmere handler om at få så meget indenbords som muligt, men kun lige akkurat det indenbords som er nødvendigt for at opretholde en naturlig balance.

For mange bananer kan (modsat af, hvad min gamle træner sikkert ville sige) også forudsage at kroppen ikke kan optage nok væske og elektrolytterne i bananerne batter derfor ingenting.

Løsningen kan være for mange at købe kulhydrater.

Disse kan fås super billigt, og kan købes med højt indhold har elektrolytter.

Specielt PUREPOWER’s “Carbo-Race Elektrolyt” kulhydrat mix er en rigtig dræber overfor de kedelige og smertefulde svømmekramper.

Når du træner med kulhydrater og elektrolytter i pulverform skal du gerne ud over 15-30 min træningspas.

elektrolytter til at undgå krampe som svømmer
PurePower’s “Carbo-Race elektrolyt” kommer i 500 g bøtter til 99 kr.

Men hvad hjælper kulhydrater og elektrolytter helt præcist på?

  • Kulhydrater øger tilførslen af væske, mineraler og energi til muskelfibrene ved at opnå porer i cellerne som øger indtaget i den enkelte celle. Det mindste igen træthed og derved sandsynligheden for krampe
  • Din næringssalte bibeholdes i højere grad i kroppen og “skylles” ikke ud med sveden. Du kan derfor præstere bedre, selv til slut i træningspasset eller på svømmeturen.
  • Perfekt til varme omgivelser, hvor det kan være svært at spise og drikke nok.
  • Indeholder gode ingredienser som: Maltodextrin, fruktose, isomaltulose mineraler (natriumcitrat, kaliumsalte, magnesiumsalte af citronsyre)

Sådan bruger du elektrolytter og kulhydrater:

ulveret blandes med vand i forholdet 1:10 dvs.: 10 g pulver pr. 100 ml vand.

Indlægs forfatter: Benjamin Jørgensen

Hej og velkommen til min side: Rygcrawl.dk Her skriver jeg om alt mellem himmel og jord - nærmere bestemt - faktisk kun om det på hav og i vand. Havet og det at opholde sig i, tæt på og omkring vand har altid vagt stor glæde hos mig. Den glæde vil jeg gerne dele med jer, uanset om i som mig kan lide at svømme, dyrke triathlon, dykke eller bruge tid på jeres båd.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.