Kreatin til svømmere: Dette skal du vide om kreatin som svømmer

Når det kommer til forskellige supplementer til svømmere er der sjældent én der har skabt så meget røre og forvirring som netop kreatin.

Kreatin er gang på gang blevet påvist til at øge muskelmassen og forøge restitutionstiden for såvel svømmere for andre sportsudøvere.

Der er desuden studier der viser tegn på, at kreatin hjælper på svømmeres performance i vandet.

Det skal du vide om kreatin til svømmere

En kendt svømmer, Florent Manaudou erkendte på åbent tv tilbage i 2014 at han havde benyttet sig af kreatin som performance-forøgende middel. Han måtte pænt tage til takke med at røde kinder og lidt hånlige grin.

Stoffet er ikke forbudt, når det kommer til konkurrencesvømning, på trods af dets påviselige effekter.

På trods af, at kreatin ikke er forbudt at tage for eller af svømmere, så forefindes der en mærkelig tendens i netop svømme-kredse til, at man nødigt indrømmer at tage det.

Det er vel sagtens et form for tabu i svømmeverdenen. Hvorfor er svært at forstå.

Hvad mærkeligere er, kreatin er utrolig billigt. Faktisk påvist til at være det billigste sammenligneligt med de gavnlige effekter det skaber pr. kr/dollar brugt på at indtage stoffet.

Dette er både holdt op i mod forskellige proteinpulver, pre-workout blandt svømmere. Faktisk konkurrerede kreatin med et stof som testosteron – og vandt!

Det lyder vanvittigt, men man skal huske på, at et forbudt stof hurtigt er enormt dyrt.

Videnskaben bag

Når vi skal vurdere specifikke stoffer, såsom enten kreatin, proteinpulver, vitaminer, pre-workout eller lignende er det vigtigt vi går videnskabeligt til vores håndtering af den “fakta” der findes derude.

I forhold til kreatins virkning på svømmeres præstationer forefindes der en række studier. Vi henviser neders i dette indlæg, hvor du selv kan finde og læse dem, hvis det har interesse:

 

50 m sprint x8

Et studie af en stor gruppe semi-professionelle svømmere viste positiv effekt.

Studiet undersøgte sammenhængen på kortere distancer: 50 m sprint (crawl).

Her blev svømmerne bedt om at udføre 8 sprinter af 50 meter med 1.5 minuts mellemrum. Her fik testgruppen en placebo-pulver.

Undersøgelsen viste både hurtigere tider på de første runder. Men vigtigst af alt viste undersøgelsen signifikante resultater i udholdelheden over flere omgange. Svømmerne som fik kreatin performerede i gennemsnit bedre og mistede mindre tid efter hver sprint i forhold til kontrol gruppen.

• Forsøget blev udført med 9g kreatin om dagen taget før udførsel af øvelserne (blev udført over én uge hver dag)

Find studiet i bunden som Studie-1

 

---

16 kvindelige svømmere over 21 dage

Mens studiet ikke fandt signifikant bedre tider i bassinet i gennemsnit over de 21 dage, så blev deres performance bedre umiddelbart efter perioden.

Studiet undersøgte ligeledes en af de mest omdiskuterede bivirkninger ved kreatin: oppustethed. Sagt på en anden måde, at din krop bliver mere vaskulær fordi den ophober mere vand.

Dette blev undersøgt på tværs af test og kontrol gruppe, hvor de ikke fandt signifikant sammenhæng eller ændring i kropsvægt og sammensætning af fedt, muskler, knogler og væske.

De konkluderede derfor at der var reel grund til at betvivle de hidtil alment-godkendte og antagede bivirkninger.

En stor opdagelse, som giver anlednings til at kritisere de bivirkninger som folk tror der er ved kreatin – som heller ikke reelt er bivirkninger men netop den effekt kreatin bør “skabe” i din krop – nemlig gøre den mere vaskulær.

• Studiet blev udført på 16 svømmere (kvindelige), som blev bedt om at tage 20 g kreatin om dagen i 21 dage.

Find studiet i bunden som Studie-2

 

---

Studie af forskellige sprint-typer

Studiet her fandt ingen signifikant sammenhæng mellem indtagelsen af kreatin og performance på distancer med en tid på 10-15 sekunders aktivitet.

Studiet fandt omvendt en signifikant positiv effekt ved indtagelsen af kreatin på sprinter på omkring 30 sekunders varighed.

Noget tyder altså på, at kreatin blandt svømmere øger udholdenheden over distancer men ikke nødvendigvis kraft-udøvelsen på korte sprinter og distancer.

Studiet kunne ikke påvise signifikant sammenhæng blandt kvinderne.

• Studiet blev udført på en stor gruppe svømmere i universitetsalderen; 20-28.

Find studiet i bunden som Studie-3

 

---

20-årige i 27 dage kreatin load-up

Det sidste studie vi skal vende undersøgte ligeledes sprintdistancer på 20 svømmere på 20 år.

Dette studie viste ingen signifikant forskel på de korte undersøgte sprintdistancer.

Studiet fandt dog en signifikant sammenhæng i en svømmeorienteret styrkeøvelse.

• Studiet blev udførst på 10 kvindelige og 10 mandlige svømmere i alderen 20 år.

Find studiet i bunden som Studie-4

---

 

Hvad kan vi så lære? Hvad viser studierne og videnskaben os omkring kreatin til svømmere?

TL;DR: De viste ikke et entydigt resultat. Omvendt syntes stærke indikatorer på en positiv effekt på længere distancer og udholdenhed samt styrke-øvelser ude af vandet. Ingen af studierne kom tæt på at finde negativ effekt, men blot insignifikante sammenhænge.

Betyder det at jeg skal tage kreatin for at blive bedre i vandet?

Svaret er aldrig simpelt. Det er altid, har jeg erfaret, at det afhænger af mange faktorer. I sidste ende er det en vurdering du skal lave, er det pengene værd for dig? Alle reagerer forskelligt på både træning, supplementer og lignende.

 

De 3 vigtigste ting du bør vide om kreatin som svømmer

1. Alle er forskellige og reagerer forskelligt. Nogle reagerer uhyre godt på kreatin, mens andre oplever ingen til negativ effekt
   Kreatin er en af de områder, hvor gener og biologi spiller en afgørende rolle. Det kommer altså både an på dine gener og din nuværende kropsbygning/muskelmasse. Kun tiden vil vise, hvordan du reagerer på det – og om også du finder en positiv effekt.
2. En ting er sikkert, du slipper ikke for at træne
   Ligesom med så mange andre supplementer man kan tage som svømmer, så erstatter det ikke den hårde træning – den giver altid mest. (Ud over selvfølgelig god kost og nattesøvn!). Det skal altså primært, efter vores anbefaling, forstås som den sidste ekstra 1% (måske 5%, but who counts). De første mange % er hvertfald benhård træning og de fundementale ting som teknik, søvn, mad og korrekt træning der er afgørende.
3. Nogle større organisationer anbefaler ikke kreatin til svømmere på baggrund af manglende signifikant videnskabelig sammenhæng.
   Mine tanker er dog her, at hvis en større organisation skal direkte “anbefale” et produkt – så skal de godylme være både vanvittigt sikkert og godkendt. De fleste institutioner anbefaler faktisk ingen suplemmenter – lige fra vitaminpiller til proteinpulver eller diverse naturlige midler.

Hvad er kreatin?

Kreatin er et stof, som eksisterer i musklerne i kroppen. Det er noget, vi opbygger i musklerne helt naturligt, men vi indtager det også gennem blandt andet kød og fisk. Der er derfor tale om et helt naturligt stof, så du skal ikke være bange for, at det er skadeligt for kroppen eller at det er en form for doping.

Kreatin har til formål at lade vores muskler yde lidt mere, hvilket særligt vil være gældende ved korte, intense øvelser og præstationer. Dette betyder, at det vil have en stor effekt på din styrketræning ved siden af svømningen, som netop hjælper dig med at opbygge muskelmassen. Effekten vil også kunne mærkes ved banesvømning, hvor du netop opnår en forbedret præstation, og det kan derfor være forskellen mellem sejr og nederlag.

Indtag

Selvom vi opbygger det selv og indtager det gennem nogle former for mad, så kan det være fordelagtigt at supplere dette indtag med kreatin pulver ved siden af, på samme måde, som du f.eks. vil indtage ekstra protein eller andre vitaminer. Det er simpelthen en måde, hvor du sikrer, at du opnår det ønskede indtag, uden at du skal tillægge dig nogle helt ekstreme spisevaner. Kreatin pulver er derfor den helt optimale fremgangsmåde, hvis du ønsker et optimalt dagligt indtag af kreatin.

Hvorfor er kreatin godt for svømmere?

Kreatin er godt for svømmere, fordi man har et stort behov for at udvikle en optimal muskelstyrke. Svømning er en disciplin, som kræver mange forskellige muskler, og det kan derfor være nødvendigt at sikre, at træningen er helt optimal, for at man ikke falder bagud på nogle af muskelgrupperne.

Kreatin pulver er et fantastisk supplement til styrketræningen, fordi det netop hjælper i korte perioder med høj intensitet, som netop vil være gældende, når man kører et sæt. Du kan derfor få lidt mere ud af disse, og din styrketræning som helhed, ved at indtage kreatin. Dette hjælper dig med at opbygge den nødvendig muskelstyrke på den mest optimale måde, og det kan være ekstremt nyttigt, når du netop som svømmer hellere vil tilbringe tiden i bassinet.

Forbedret præstation i vandet

Kreatin til svømmere er også et fantastisk supplement, da det netop også hjælper med at borbedre din svømning. Forbedringen på de korte, intensive præstationer er jo netop perfekt, når du skal optimere din hastighed på banerne. Du kan derfor med fordel bruge det, når du ønsker at maksimere din effektivitet her også, da det netop oftest foregår ved at svømme en bane i ekstremt intensitet og derefter restituere kortvarigt, som netop er den mest optimale måde for kreatinens virkning også.

Dette er naturligvis også gældende ved konkurrencer og stævner også, hvor der netop også er et behov for at kunne yde helt optimalt ved banesvømning med ekstremt høj intensitet. Kreatinen giver dig muligheden for at presse kroppen lidt mere, og du vil opnå en mulighed for at holde dette pres kørende lidt længere, så du kan garantere, at din muskelstyrke og ydelse ikke vil være opbrugt inden er nået i mål.

Hvor meget kreatin skal man tage?

Den anbefalede daglige dosis for kreatin pulver som supplement er 3 gram. Dette er gældende både i pulver- og kapselform. Den daglige dosis kan indtages i én dosis, så du behøver ikke at opdele det eller strække det udover hele dagen, da du netop vil opnå den helt optimale effekt ved at indtage det på én gang. Du kan derfor sagtens blande det op og indtage det sammen med andre supplementer og tilskud, som du eventuelt indtager, hvilket kan være vitaminer, proteinpulver eller lignende. Du kan med fordel indtage det efter træning, som en del af din proteinblanding eller post-workout, så du kan få det hele overstået på én gang.

På længere sigt

Det anbefales, at du tager kreatinen hver dag, da det netop er på denne måde, man opnår resultaterne. Når du begynder på kreatin pulver, så vil du begynde at kunne mærke en tydelig effekt allerede efter en uges tid, så du kan maksimere træningen hurtigst muligt. Du bør derfor holde et dagligt indtag, hvis du ønsker at opnå resultaterne fra kreatinen, som du netop kan drage effekt at på en konstant lang sigt.

Det anbefales dog også, at man ved længere forbrug tager periodiske pauser i forbruget. Normalt anbefales det, at man bruger produktet i 2 – 6 uger ad gangen, hvorigennem man opnår den optimale ønskede effekt, uden at man opbygger en resistens overfor kreatinens effekt. Du kan derfor med fordel vælge at bruge kreatin i perioden op til en konkurrence eller et svømmestævne, så du netop kan effektivisere din træning mest muligt og optimere din præstation i den egentlige konkurrence, og derefter tage en pause fra kreatin tilskuddet

Studier og kilder:

yourswimlog.com/creatine-for-swimmers
Studie-1: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9596362
Studie-2: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17369799
Studie-3: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10477361
Studie-4: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12423175