Kreatin til svømmere: Dette skal du vide om kreatin som svømmer

Kreatin til svømmere: Dette skal du vide om kreatin som svømmer
Bedøm dette indlæg/produkt

Når det kommer til forskellige supplementer til svømmere er der sjældent én der har skabt så meget røre og forvirring som netop kreatin.

Kreatin er gang på gang blevet påvist til at øge muskelmassen og forøge restitutionstiden for såvel svømmere for andre sportsudøvere.

Der er desuden studier der viser tegn på, at kreatin hjælper på svømmeres performance i vandet.

Det skal du vide om kreatin til svømmere

kreatin til svømmereEn kendt svømmer, Florent Manaudou erkendte på åbent tv tilbage i 2014 at han havde benyttet sig af kreatin som performance-forøgende middel. Han måtte pænt tage til takke med at røde kinder og lidt hånlige grin.

Stoffet er ikke forbudt, når det kommer til konkurrencesvømning, på trods af dets påviselige effekter.

På trods af, at kreatin ikke er forbudt at tage for eller af svømmere, så forefindes der en mærkelig tendens i netop svømme-kredse til, at man nødigt indrømmer at tage det.

Det er vel sagtens et form for tabu i svømmeverdenen. Hvorfor er svært at forstå.

Hvad mærkeligere er, kreatin er utrolig billigt. Faktisk påvist til at være det billigste sammenligneligt med de gavnlige effekter det skaber pr. kr/dollar brugt på at indtage stoffet.

Dette er både holdt op i mod forskellige proteinpulver, pre-workout blandt svømmere. Faktisk konkurrerede kreatin med et stof som testosteron – og vandt!

Det lyder vanvittigt, men man skal huske på, at et forbudt stof hurtigt er enormt dyrt.

Videnskaben bag

Når vi skal vurdere specifikke stoffer, såsom enten kreatin, proteinpulver, vitaminer, pre-workout eller lignende er det vigtigt vi går videnskabeligt til vores håndtering af den “fakta” der findes derude.

I forhold til kreatins virkning på svømmeres præstationer forefindes der en række studier. Vi henviser neders i dette indlæg, hvor du selv kan finde og læse dem, hvis det har interesse:

 

50 m sprint x8

Et studie af en stor gruppe semi-professionelle svømmere viste positiv effekt.

Studiet undersøgte sammenhængen på kortere distancer: 50 m sprint (crawl).

Her blev svømmerne bedt om at udføre 8 sprinter af 50 meter med 1.5 minuts mellemrum. Her fik testgruppen en placebo-pulver.

Undersøgelsen viste både hurtigere tider på de første runder. Men vigtigst af alt viste undersøgelsen signifikante resultater i udholdelheden over flere omgange. Svømmerne som fik kreatin performerede i gennemsnit bedre og mistede mindre tid efter hver sprint i forhold til kontrol gruppen.

  • Forsøget blev udført med 9g kreatin om dagen taget før udførsel af øvelserne (blev udført over én uge hver dag)

Find studiet i bunden som Studie-1

 


16 kvindelige svømmere over 21 dage

Overvejer du at tage kreatin anbefaler vi disse kapsler fra Bodylab. De koster kun 79 kr. og er nemme at tage og billige.

Mens studiet ikke fandt signifikant bedre tider i bassinet i gennemsnit over de 21 dage, så blev deres performance bedre umiddelbart efter perioden.

Studiet undersøgte ligeledes en af de mest omdiskuterede bivirkninger ved kreatin: oppustethed. Sagt på en anden måde, at din krop bliver mere vaskulær fordi den ophober mere vand.

Dette blev undersøgt på tværs af test og kontrol gruppe, hvor de ikke fandt signifikant sammenhæng eller ændring i kropsvægt og sammensætning af fedt, muskler, knogler og væske.

De konkluderede derfor at der var reel grund til at betvivle de hidtil alment-godkendte og antagede bivirkninger.

En stor opdagelse, som giver anlednings til at kritisere de bivirkninger som folk tror der er ved kreatin – som heller ikke reelt er bivirkninger men netop den effekt kreatin bør “skabe” i din krop – nemlig gøre den mere vaskulær.

  • Studiet blev udført på 16 svømmere (kvindelige), som blev bedt om at tage 20 g kreatin om dagen i 21 dage.

Find studiet i bunden som Studie-2

 


Studie af forskellige sprint-typer

Alternativt kan du benytte pulvariseret kreatin. Her anbefaler vi denne fra Bodylab til små 119 kr.

Studiet her fandt ingen signifikant sammenhæng mellem indtagelsen af kreatin og performance på distancer med en tid på 10-15 sekunders aktivitet.

Studiet fandt omvendt en signifikant positiv effekt ved indtagelsen af kreatin på sprinter på omkring 30 sekunders varighed.

Noget tyder altså på, at kreatin blandt svømmere øger udholdenheden over distancer men ikke nødvendigvis kraft-udøvelsen på korte sprinter og distancer.

Studiet kunne ikke påvise signifikant sammenhæng blandt kvinderne.

  • Studiet blev udført på en stor gruppe svømmere i universitetsalderen; 20-28.

Find studiet i bunden som Studie-3

 


20-årige i 27 dage kreatin load-up

Det sidste studie vi skal vende undersøgte ligeledes sprintdistancer på 20 svømmere på 20 år.

Dette studie viste ingen signifikant forskel på de korte undersøgte sprintdistancer.

Studiet fandt dog en signifikant sammenhæng i en svømmeorienteret styrkeøvelse.

  • Studiet blev udførst på 10 kvindelige og 10 mandlige svømmere i alderen 20 år.

Find studiet i bunden som Studie-4


 

Hvad kan vi så lære? Hvad viser studierne og videnskaben os omkring kreatin til svømmere?

TL;DR: De viste ikke et entydigt resultat. Omvendt syntes stærke indikatorer på en positiv effekt på længere distancer og udholdenhed samt styrke-øvelser ude af vandet. Ingen af studierne kom tæt på at finde negativ effekt, men blot insignifikante sammenhænge.

Betyder det at jeg skal tage kreatin for at blive bedre i vandet?

Svaret er aldrig simpelt. Det er altid, har jeg erfaret, at det afhænger af mange faktorer. I sidste ende er det en vurdering du skal lave, er det pengene værd for dig? Alle reagerer forskelligt på både træning, supplementer og lignende.

 

De 3 vigtigste ting du bør vide om kreatin som svømmer

  1. Alle er forskellige og reagerer forskelligt. Nogle reagerer uhyre godt på kreatin, mens andre oplever ingen til negativ effekt
    Kreatin er en af de områder, hvor gener og biologi spiller en afgørende rolle. Det kommer altså både an på dine gener og din nuværende kropsbygning/muskelmasse. Kun tiden vil vise, hvordan du reagerer på det – og om også du finder en positiv effekt.
  2. En ting er sikkert, du slipper ikke for at træne
    Ligesom med så mange andre supplementer man kan tage som svømmer, så erstatter det ikke den hårde træning – den giver altid mest. (Ud over selvfølgelig god kost og nattesøvn!). Det skal altså primært, efter vores anbefaling, forstås som den sidste ekstra 1% (måske 5%, but who counts). De første mange % er hvertfald benhård træning og de fundementale ting som teknik, søvn, mad og korrekt træning der er afgørende.
  3. Nogle større organisationer anbefaler ikke kreatin til svømmere på baggrund af manglende signifikant videnskabelig sammenhæng.
    Mine tanker er dog her, at hvis en større organisation skal direkte “anbefale” et produkt – så skal de godylme være både vanvittigt sikkert og godkendt. De fleste institutioner anbefaler faktisk ingen suplemmenter – lige fra vitaminpiller til proteinpulver eller diverse naturlige midler.

 

Studier og kilder:

yourswimlog.com/creatine-for-swimmers
Studie-1: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9596362
Studie-2: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17369799
Studie-3: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10477361
Studie-4: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12423175

Indlægs forfatter: Benjamin Jørgensen

Hej og velkommen til min side: Rygcrawl.dk Her skriver jeg om alt mellem himmel og jord - nærmere bestemt - faktisk kun om det på hav og i vand. Havet og det at opholde sig i, tæt på og omkring vand har altid vagt stor glæde hos mig. Den glæde vil jeg gerne dele med jer, uanset om i som mig kan lide at svømme, dyrke triathlon, dykke eller bruge tid på jeres båd.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.